En nuestra búsqueda constante por mantener una alimentación saludable, surge la necesidad de incorporar productos ricos en nutrientes y minerales. Sorprendentemente, existe una fruta seca poco consumida que puede ser tu aliada perfecta para mejorar la salud ósea y muscular.
La importancia de una dieta rica en nutrientes
Mantener una alimentación balanceada y nutritiva es fundamental para gozar de buena salud. Los especialistas recomiendan incluir ciertos alimentos en nuestras dietas diarias debido a sus múltiples beneficios.
El papel de las frutas secas
Las frutas secas son conocidas por su alta concentración de fibras, vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, hay una fruta seca en particular que destaca sobre el resto: las ciruelas pasas.
Beneficios de las ciruelas pasas
Originarias del Estado de Oklahoma, investigaciones recientes realizadas por la Universidad Estatal de Oklahoma han demostrado los siguientes beneficios al consumir regularmente ciruelas pasas:
- Fortalecimiento de los huesos: La ingesta regular de ciruelas pasas aumenta los niveles de IGF-1, una proteína que regula la hormona del crecimiento, contribuyendo así a unos huesos más fuertes.
- Aumento de masa muscular: Su alto contenido en fibra genera una sensación de saciedad, ayudando en dietas destinadas a aumentar la masa muscular.
- Combate el estreñimiento: Las fibras como la pectina, celulosa y hemicelulosa presentes en las ciruelas pasas regulan el tránsito intestinal y alivian el estreñimiento.
- Control de la presión arterial: Sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes ayudan a regular la presión sanguínea.
- Reducción del colesterol: Gracias a la pectina, se reduce la absorción de grasas procedentes de los alimentos, disminuyendo así los niveles de colesterol.
Valor nutricional de las ciruelas pasas
Para entender mejor los beneficios mencionados, revisemos la composición nutricional de 100 gramos de ciruelas pasas:
- Calorías: 240
- Carbohidratos: 63.88g
- Proteínas: 2.18g
- Fibra: 7.1g
- Grasas: 0.38g
- Sodio: 2mg
- Calcio: 43mg
- Hierro: 0.93mg
- Magnesio: 7mg
- Potasio: 732mg
- Vitamina A
- Vitaminas B1, B2, B3 (niacina) y B12
Cómo consumir ciruelas pasas correctamente
A pesar de sus múltiples beneficios, es importante consumir ciruelas pasas con moderación debido a su alta densidad calórica. Según la nutricionista Tatiana Zanin, alrededor de 40 gramos diarios (4-5 ciruelas) son suficientes para aprovechar sus propiedades sin excederse en calorías.
Recomendaciones de consumo diario
- Incorpora ciruelas pasas en tus comidas matutinas o como snack a media mañana.
- Agrega estas frutas secas a tus ensaladas, yogures o cereales para diversificar tu dieta.
- Mantén siempre un equilibrio y consulta a tu nutricionista antes de hacer cambios significativos en tu alimentación.
Incorporar ciruelas pasas en tu dieta diaria puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta al fortalecimiento de los huesos y el aumento de la masa muscular. Como siempre, la clave está en la moderación y el equilibrio alimenticio.